Бодіфлекс — легко худнемо

Програма Бодіфлекс (BodyFlex), була створена американкою Грір Чайлдерс. Бодіфлекс аналогічний ранкової гімнастики. Дані вправи відмінно підійдуть жінкам з низьким рівнем рухової активності.

В основі гімнастики лежить поєднання глибокого дихання з виконанням вправ на збільшення гнучкості та зміцнення основних м'язових груп.

В програмі 12 вправ, які треба виконувати перед сніданком, протягом 15 хвилин, кожен день. За рекомендацією Грір Чайлдерс програму треба виконувати на порожній шлунок, можна випити склянку рідини (соку, води, чаю).

Пропоновані вправи носять оздоровчий характер, і при щоденному виконанні допоможуть трохи зміцнити м'язи стегон, поліпшити рухливість суглобів і еластичність м'язів, зв'язок, сухожиль. Цінність програми полягає в її простоті і нетривалість.

У програмі застосовуються ізотонічні, ізометричні і розтягуючі пози для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'язи одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів відносно іншої групи або нерухомого предмета. Ізотонічні вправи використовують власний опір тіла.

Важливо запам'ятати, як виконується пятиэтапное дихання: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт — а як тільки ви втягніть живіт, слід тут же прийняти потрібну позу, затримуючи дихання і залишаючись в цій позі на 8-10 рахунків.

«Бодіфлекс» можна змінювати, спрощувати, ускладнювати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви станете енергійніше.

Для підвищення ефективності програми, що її можна виконувати 2 рази на день. Перший вранці, а другий ввечері — перед вечерею, але з умовою, що ви 2 години перед цим нічого не їли.

ТЕХНІКА ДИХАННЯ

Початкова поза (у ній найлегше навчитися правильно дихати) — ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін (як ніби ви хочете сісти). Дивіться прямо перед собою.

П'ять етапів дихання

Етап 1. Видихніть все повітря з легенів через рот.

Перше, що потрібно зробити, — це видихнути через рот весь повітря. Зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку.

Етап 2. Швидко вдихніть через ніс.

Спустошивши легкі, зупиніться і стисніть губи. Не відкриваючи рота, швидко і різко, наповніть легені повітрям до відмови. Вдихайте сильно і швидко. Вдих повинен бути дуже гучним.

Етап 3. Видихніть все повітря через рот

«Коли ваші легені заповнюватися повітрям до відмови і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, як ніби розподіляєте за ним губну помаду. Зараз ви різко видихніть все повітря, причому як можна нижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати. У вас повинно вийти щось на зразок звуків «пах!», але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти цей глибокий видих досить складно, і вам може знадобитися не одна спроба, щоб вловити його. У перший раз вам навіть може захотітися кашлянути (з легенів, а не з горла) і спробувати імітувати правильний звук, ніби він дійсно виходить з глибини легень. Ви зрозумієте, коли видих зроблений правильно, — «пах!» вийде свистячим».

Етап 4. Затримайте дихання і зробіть втягування живота на вісім-десять рахунків

Видихнувши все повітря, закрийте рот і затримайте дихання. Затримуйте повітря весь час, поки будете виконувати цю вправу. Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його максимально вгору. Це називається «втягуванням живота» і є частиною вправ, що роблять живіт плоским. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі. Тримайте живіт втягнутий, не вдихаючи, на вісім — десять рахунків, вважаючи «тисяча один, тисяча два, тисяча три...».

Етап 5. Розслабтеся і вдихніть

Розслабтеся, вдихніть і відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені.

Підіб'ємо підсумки: видих — вдих — видих — затримка дихання — вдих.

Для того щоб освоїти це дихальна вправа знадобиться час. Коли дихальне вправу у вас виходитиме легко, - переходьте до вивчення комплексу вправ. З усіх запропонованих вправ ви можете вибрати ті, які вам необхідні.

При виконанні вправ можливе виникнення запаморочення. Якщо дуже сильне запаморочення або не припиняється — зупиніться. Сядьте і дихайте рівно, поки запаморочення не пройде. Потім почніть спочатку.

Коли ви тільки почнете займатися «Бодифдексом», у вас може посеред п'ятнадцятихвилинного комплексу з'явитися задишка. Це теж абсолютно нормально. Продовжуйте заняття, щоб виробити в собі силу і витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки. Оптимальний час для виконання «Бодіфлекса» — це вранці на голодний шлунок. У будь-якому випадку (навіть якщо ви виконуєте вправи вдень або ввечері), постарайтеся перед початком занять не вживати їжу протягом 2-3 годин). Останній прийом їжі перед заняттями повинен бути необтяжливою (фрукти, овочі).